Macro’s berekenen

Mathijn Vermeer

september 20, 2019

Macronutritiënten – of in hippe taal macro’s – zijn voedingsstoffen die het lichaam van brand- en bouwstoffen voorzien: koolhydraten, vetten en eiwitten. Bij het creëren van een eetpatroon dat goed op je levensstijl aansluit, is de verhouding tussen deze drie macro’s van belang. Waarom? Omdat teveel van hetzelfde nooit goed is en omdat de ene macro meer energie levert dan de andere macro:

1 gramKoolhydraten4 kcal
1 gramEiwit4 kcal
1 gramVet9 kcal

Voor een gezond eetpatroon liggen macro’s ergens tussen:

  • 10-35% van de calorieën uit eiwitten
  • 20-35% van de calorieën uit vetten
  • 45-65% van de calorieën uit koolhydraten

Eiwitten

We beginnen bij het bepalen van de hoeveelheid eiwitten. Een niet-sportende volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Ben je een fanatieke sporter, dan heb je meer eiwitten nodig, zo tussen de 1,5 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Doe je aan krachttraining dan zit je eerder aan de 2 gram. Ben je een duursporter dan is 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht waarschijnlijk voldoende. Spiergroei vereist dus meer eiwit.

Meer dan 2 gram eiwitten is zeker niet gezond. Je lichaam moet overtollig eiwit afscheiden. Je nieren zijn hier niet heel blij mee en het schijnt ook nog eens bij te dragen aan een versnelde veroudering van je huid!

Ik zelf zit op 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht en ik weeg (op moment van schrijven) 80 kilogram. Dat is dus: 1,8 x 80 = 144 gram eiwit per dag.

Zoals eerder omschreven staat 1 gram eiwit aan 4 calorieën. 144 gram eiwit staat dus gelijk aan (144 gram x 4) 576 calorieën. Mijn dagelijkse caloriebehoefte is vastgesteld op 2.300 en als ik daar de hoeveelheid eiwitten vanaf haal blijven er 1724 calorieën over. Let’s proceed!

Vetten

De hoeveelheid vetten die je nodig hebt hangt af van je doel, maar zit in ieder geval tussen de 15 en 35 procent. Ik heb er voor gekozen om maximaal 20% van mijn dagelijkse caloriebehoefte uit vetten te halen.

Ik heb het hier over gezonde vetten uit bijvoorbeeld een avocado, vette vis of noten. Frituurvet staat níet op het lijstje van gezonde vetten!

20 procent van mijn dagelijkse caloriebehoefte (2300) is 460 calorieën. 460 calorieën staat gelijk aan (460 calorieën : 9) zo’n 51 gram vet.

Koolhydraten

Nu we het aantal calorieën weten uit eiwitten (576) en vetten (460), weten we wat het restant aan calorieën is:

Totaal:     2300
Eiwitten:  576
Vetten:     460
_______________ –
Restant: 1264

Ik mag dus 1264 calorieën uit koolhydraten hebben. Het percentage bereken je als volgt: Je deelt het restant door de totale caloriebehoefte en de uitkomst daarvan vermenigvuldig je met het getal 100. In het geval hierboven is dat (1264 : 2300) x 100 = +/- 55%.

Mijn macro’s zien er dus als volgt uit:

  • Eiwitten: 25%
  • Vetten: 20%
  • Koolhydraten 55%

Lang verhaal kort

Bij het berekenen van je macro’s bepaal je de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten die je uit je voeding haalt, afhankelijk van je doel (afvallen, op gewicht blijven of aankomen).

Je berekent eerst de hoeveelheid calorieën uit eiwit. Vervolgens bepaal je het percentage calorieën uit vet. Het restant is het aantal calorieën wat je dagelijks uit koolhydraten mag halen.

Het bepalen van macro’s geeft je een handvat om de verhouding tussen je energie-inname en energieverbruik meetbaar te maken, maar is geen brute waarheid. Ieder lichaam werkt immers anders. Luister dus naar goed naar je lichaam, want dat is uiteindelijk het beste meetinstrument.


Heb je een vraag of kun je wel wat hulp gebruiken bij het bepalen van jouw macro’s? Stuur me gerust een berichtje via mathijn@fitstarter.nl. Ik ben geen voedingsexpert, maar ik ga mijn best doen een antwoord op je vraag te geven!

About Mathijn


Currently on a beautiful journey to a fit and mindful life in which I am sharing my knowledge with everyone who allows himself to live a life with #noexcuses!


Deze artikelen vind je wellicht ook interessant:

Upper body / lower body split

Upper body / lower body split

Wil je vier keer per week naar de sportschool en ben je op zoek naar een effectief fitness schema? Een upper body / lower body split routine zal je wellicht goed bevallen!

Push/pull split

Push/pull split

Ga je vaker dan twee keer per week naar de sportschool? Dan is een push/pull training een zeer geschikte methode!

Share This