Je calorieën berekenen met de grafiek van Deurenberg

Calorieën berekenen grafiek van deurenberg

Mathijn Vermeer

september 24, 2019

Een relatief nauwkeurige methode om je calorieën te berekenen is met behulp van de grafiek van Deurenberg. Het zijn een aantal rekensommen, maar het is de moeite waard!

Wat we allereerst nodig hebben om het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt te bepalen is je:

  • Leeftijd
  • Lengte
  • Gewicht
  • Middelomtrek (dien je zelf te meten)

Daarnaast heb je een pen, liniaal, een notitieblok én een printje van de grafiek van deurenberg nodig (PDF opent in een nieuw tabblad).

Stap 1: Je BMI en vetpercentage bepalen

Pak de grafiek van Deurenberg voor je.

  • Teken een lijn van je lengte naar je gewicht en trek de lijn door tot de derde rij. Het getal op deze lijn is je BMI waarde.
  • Teken nu een lijn van je leeftijd (rechts) naar je BMI. Het getal  waar de lijn op de vierde rij kruist is je vetpercentage.

Stap 2: Je vetmassa en vetvrije massa berekenen

  • Je berekent je vetmassa door je gewicht door 100 te delen en vervolgens te vermenigvuldigen met je vetpercentage. Dit is het aantal gram vetmassa.
  • Je vetvrije massa bereken je door de vetmassa af te trekken van je gewicht.

Stap 3: Je BMR berekenen

Vermenigvuldig je vetvrije massa met 1,23. De uitkomst vermenigvuldig je vervolgens met 24. Dit is je BMR – oftewel je basale metabolisme, het minimale aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om de primaire levensprocessen op gang te houden (zoals ademen en je hart in werking houden).

Stap 4: Je caloriebehoefte berekenen

Nu we je basale metabolisme weten, kunnen we je totale caloriebehoefte berekenen door verschillende getallen bij elkaar op te tellen:

  • Je basale metabolisme
  • Vermenigvuldig je basale metabolisme met 1,1 (dit is 10% voor de vertering van eten)
  • Sport je meer dan 4,5 uur per week, dan mag je nog eens 10% van je BMR er bij optellen.
  • Arbeidsenergie:
    • Zit je overdag vooral (bijvoorbeeld kantoorbaan), tel dan 30% van je BMR er bij op.
    • Sta en loop je veel, tel er dan 50% van je BMR bij op.
    • Verricht je zware lichamelijke arbeid (bijvoorbeeld in de bouw), tel er dan 75% van je BMR bij op.
Basale metabolisme= 
Sporttoeslag (+10%) = 
Verteren van eten (+10) = 
Arbeidsenergie = 
       +
Je totale energiebehoefte =……………

Zie daar; je totale caloriebehoefte, oftewel het aantal calorieën dat jij dagelijks nodig hebt om een energiebalans te behouden.

Oké.. En nu?

Dit is natuurlijk niet geweldig accuraat. Ieder lichaam is anders en er spelen nog veel meer factoren mee die we niet kunnen berekenen. Maar het is wel een goede benadering.

Noteer de caloriebehoefte in je eetdagboek. Ik zelf gebruik de My Fitness Pal app voor het bijhouden van mijn calorieën. Niet iedere voedingsstof levert evenveel energie. Daarom raad ik je aan om ook de gewenste verhouding tussen je koolhydraten, eiwitten en vetten – oftewel macronutritiënten te berekenen zodat je ook te weten komt waaruít jij je calorieën mag halen!


Is het je nou niet gelukt om je caloriebehoefte met dit artikel te berekenen? No worries, ik help je! Neem contact met me op via mathijn@fitstarter.nl en ik ga er mee aan de slag!

About Mathijn


Currently on a beautiful journey to a fit and mindful life in which I am sharing my knowledge with everyone who allows himself to live a life with #noexcuses!


Deze artikelen vind je wellicht ook interessant:

Upper body / lower body split

Upper body / lower body split

Wil je vier keer per week naar de sportschool en ben je op zoek naar een effectief fitness schema? Een upper body / lower body split routine zal je wellicht goed bevallen!

Push/pull split

Push/pull split

Ga je vaker dan twee keer per week naar de sportschool? Dan is een push/pull training een zeer geschikte methode!

Share This