Ademhaling tips om beter te presteren in de sportschool

Ademhalen belangrijk voor sporten

Mathijn Vermeer

november 10, 2019

Of we nu gaan hardlopen, het squat rek in beslag nemen of met gewichten smijten, onze ademhaling is niet iets waar we altijd als eerste aan denken. En dat is eigenlijk helemaal niet zo best! Want juist wanneer we goed ademhalen kunnen wij onze prestaties aanzienlijk verbeteren. In dit artikel vertel ik je wat meer over ademhaling en met welke tips jij beter kunt presteren in de sportschool!

Table Of Contents


De essentie van zuurstof

Ik hoef je niet te vertellen dat zuurstof van levensbelang is voor ons als mens. Zuurstof is de brandstof voor onze hersenen, organen en spieren. Iedere keer dat je ademhaalt, neemt je lichaam zuurstof op. De cellen in je lichaam hebben de zuurstof nodig om energie te produceren. Bij de productie van deze energie komt er CO2, oftewel stikstof vrij. Hier kan ons lichaam niets mee. De stikstof wordt daarom afgevoerd naar je longen en verlaat bij de uitademing je lichaam.

Hoe groter onze fysieke inspanning, hoe meer zuurstof ons lichaam nodig heeft. Het hart moet harder werken om onze cellen van zuurstof te voorzien en dus gaat ook onze ademhaling omhoog. Een efficiëntere ademhaling zorgt er dan ook voor dat je harder kunt werken en dus betere prestaties kunt leveren.

Verkeerd ademen

Omdat ademen een autonome lichaamsactiviteit is, letten we er maar weinig op. Maar zo vanzelfsprekend is een goede ademhaling niet. Stress bijvoorbeeld, kan je ademhaling ontregelen zonder dat je het door hebt.

Hoe dan wel?

Bij het creëren van een efficiënte ademhaling moeten we rekening houden met een aantal zaken. Allereerst is er het onderscheid tussen borstademhaling en buikademhaling. Een borstademhaling is niet per se verkeerd, maar een ademhaling via onze buik stelt onze longen in staat om zich volledig te vullen met zuurstof, omdat de middenrif zich naar beneden uit zet. Bij een enkele ademhaling krijgen we dus meer zuurstof binnen ten opzichte van een borstademhaling.

Daarnaast is het belangrijk dat we volledig uitademen. Doen we dit niet, dan is er minder ruimte in onze longen om verse zuurstof op te nemen. Gebeurt dit even niet, dan is er niet meteen iets aan de hand (dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij inspanning, angst of stress). Maar een structurele, oppervlakkig ademhaling willen we niet hebben.

Je lichaam is uitgerust met een systeem dat de CO2 waarde in je bloed gebruikt als prikkel om te ademen. Hoe meer stikstof in je bloed aanwezig is, hoe sneller je gaat ademen. Handig, maar het heeft ook zijn beperkingen. Adem je voor een langere tijd niet correct, dan went je lichaam aan een hogere CO2-waarde én dus aan minder zuurstof. Dit leidt tot een continue snellere ademhaling. Hoe sneller je ademt, hoe meer energie je verbruikt. Niet bepaald efficiënt dus.

Back to business fitness

Breng de aandacht voordat je van start gaat een moment naar je ademhaling. Adem een minuut lang goed in door de neus, hou even vast en adem rustig uit door de mond. Houd korte, natuurlijke pauzes tussen je ademhalingen. Dit zorgt alvast voor wat meer bewustzijn van je ademhaling en brengt je meer in contact met je lichaam.

Ademhaling tijdens je workout

Gewenste ademhaling tijdens de meeste oefeningen

In principe geldt; inademen bij excentrische bewegingen. Uitademen bij concentrische bewegingen. Bij uitademen transporteer je zuurstof naar je spieren! Omgekeerde ademhaling gaat dus ten koste van je performance.

Goede uitvoering:

  1. Je ademt steving in.
  2. Bij het kracht zetten adem je met de beweging mee uit.
  3. Bij de beweging terugbrengen adem je weer in.
  4. Adem eventueel een keer extra in en uit tussen twee herhalingen in.

Ademhaling tijdens je rust

Een goede ademhaling tijdens de uitvoering is minstens net zo belangrijk als tussen de oefeningen in, oftewel in rust! Onderschat dit niet. Je lichaam heeft tijd nodig om op adem te komen en zich te herstellen. Ga niet te snel weer door, want dit gaat ten koste van je prestaties!

Hoe lang je rustmoment moet zijn, is afhankelijk van een heleboel factoren. Die ga ik hier niet uitgebreid opnoemen. Belangrijk is dat je – in plaats van je Tinder status bij te werken – aandacht hebt voor je ademhaling. Merk je dat je nog heel oppervlakkig ademt, neem dan wat langer rust. Is je ademhaling al weer enigszins gedaald, go for it! Gebruik eventueel een stopwatch om te kijken hoe lang je gemiddeld nodig hebt. Dit heb ik zelf een tijdje gedaan en bij de meeste oefeningen had ik voldoende aan 40 seconden rust.

Ademhaling voor gevorderden

Deze techniek is niet aan te raden als je net start met fitness!

Voor een goede uitvoering van risicovollere oefeningen als de squat of deadlift is het essentieel te zorgen voor een goede romp stabiliteit. Daarvoor is de Valsalva Manoeuvre een goede ademtechniek, ook wel ‘blokkade’ genoemd. Je ademt hier vóór de beweging in en pas aan het einde van de beweging uit. Door je adem als het ware in te houden, vergroot je de (zogenaamde intra-abdominale) druk in je lichaam waardoor je core stabieler is en er minder druk op je onderrug wordt uitgeoefend.

Goede uitvoering van de Valsalva manoeuvre:

  • Adem in, zet je borstkas uit en houd de adem vast
  • Span de spieren in je buik en in de lendenstreek aan
  • Voer de beweging uit
  • Adem aan het einde van de beweging volledig uit
  • Adem eventueel nog een extra keer in en uit
  • Herhaal

Opletten geblazen (no pun intended)

Als je ‘blokkade’ wilt toepassen, oefen dan eerst met lichtere gewichten en zorg dat je de techniek goed onder de knie heb alvorens je hem toepast op vol vermogen. De techniek heeft ook zijn kanttekeningen namelijk. Besef dat door het inhouden van je adem, de zuurstof inname tijdelijk wordt gestaakt en je hartslag en bloeddruk stijgen. Mogelijke gevolgen zijn duizeligheid en hoofdpijn. Een zuurstof tekort is sowieso niet goed, dus vergeet niet tussendoor een paar goede teugen zuurstof binnen te harken.

Tips voor een structureel betere ademhaling

  • Vestig op meerdere momenten van de dag je aandacht op je ademhaling: Adem diep in door je neus, een korte pauze en adem daarna volledig uit. Adem hierbij via je buik zodat je meer zuurstof binnen krijgt. Je zult merken dat dit op den duur je meer natuurlijke ademhaling wordt.
  • Stress is de big bad wolf! Bij stress maakt je lichaam cortisol aan wat zorgt voor een hogere hartslag, bloeddruk én ademhaling. Ervaar je veel stress, dan is het raadzaam daar iets aan te gaan doen.
  • Zorg voor voldoende nachtrust. Een volwassen mens heeft zo’n 7 à 8 uur aan slaap nodig per nacht. Ja, ook jij! Ook al voel jij je misschien niet vermoeid, je lichaam heeft die tijd echt nodig om te herstellen.
  • Heb je een zittend beroep, vergeet dan niet voldoende te bewegen. Beweging stimuleert de bloedsomloop en daarmee de transport van zuurstof naar je cellen. Bovendien reduceer je de kans op lichamelijke klachten zoals stijfheid of rug- of nekpijn. Een flinke teug buitenlucht is ook gewoon even lekker en ontspannend. Ja, ik spreek uit ervaring!

About Mathijn


Currently on a beautiful journey to a fit and mindful life in which I am sharing my knowledge with everyone who allows himself to live a life with #noexcuses!


Deze artikelen vind je wellicht ook interessant:

Upper body / lower body split

Upper body / lower body split

Wil je vier keer per week naar de sportschool en ben je op zoek naar een effectief fitness schema? Een upper body / lower body split routine zal je wellicht goed bevallen!

Push/pull split

Push/pull split

Ga je vaker dan twee keer per week naar de sportschool? Dan is een push/pull training een zeer geschikte methode!

Share This