Upper body / lower body split

Mathijn Vermeer

september 17, 2019

Wil je vier keer per week naar de sportschool en ben je op zoek naar een effectief fitness schema? Een upper body / lower body split routine zal je wellicht goed bevallen! Bij een upper body / lower body split routine (in het kort UB/LB) train je afwisselend je boven- of onderlichaam, vaak verdeeld over vier trainingssessies in 7 dagen waardoor je iedere spiergroep twee keer per week stimuleert.

Het voornaamste voordeel van een UB/LB routine is dat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen na een intensieve training. Bovendien train je gemakkelijk twee keer per week een zelfde spiergroep, wat volgens vele onderzoeken leidt tot snellere toename van de spiermassa.

Een week in een UB/LB schema ziet er bijvoorbeeld zo uit:

  • Maandag: Upper body
  • Dinsdag: Lower body
  • Woensdag: Rustdag
  • Donderdag: Upper body
  • Vrijdag: Lower body
  • Za/Zo: Rustdag

Cardio

Tijdens rustdagen hoef je zeker niet stil te zitten. Je kunt tijdens rustdagen prima cardio oefeningen doen! Zo werk je actief aan een goede conditie. Een effectieve methode om je conditie te verbeteren is HIIT (High Intensity Interval Training). Ik probeer zelf naast vier krachttrainingen per week altijd 1 HIIT workout in te plannen in het weekend.

Let er wel op, als je dit ook wilt toepassen, dat je niet alsnog met zware gewichten aan de gang gaat en respecteer de rust die je spieren nodig hebben!

Spiergroei

Een effectieve methode om het volume van je spiermassa te verhogen (ook wel hypertrofie), is om de ene sessie te richten op een hoog aantal herhalingen (8-12) per oefening met iets minder gewicht en de andere sessie op minder herhalingen (3-5) en meer gewicht:

  • Workout 1: Upper body – 3-5 sets van 10-12 herhalingen
  • Workout 2: Lower body – 3 sets 3-5 herhalingen – maximaal gewicht
  • Workout 3: Upper body – 3 sets van 3-5 herhalingen – maximaal gewicht
  • Workout 4: Lower body- 3-5 sets van 10-12 herhalingen

Op het moment van schrijven zit ik in week 2 van 8 van mijn UB/LB schema en so far so good! Iedere training kan ik zorgeloos all-out gaan zonder bang te zijn dat ik een volgende training moet skippen omdat mijn spieren niet voldoende hersteld zijn. Zelfs na 2 weken al zie ik fysieke veranderingen. Omdat ik 1 trainingssessie per week met een personal trainer werk, is er in mijn schema een roulatie ingebouwd zodat we alle spiergroepen samen een aantal keer behandelen. Ik train dus niet altijd op bepaalde dag in de week dezelfde spiergroep. Mijn buikspieren train ik overigens tijdens de lower body dagen.

Heb je vragen over mijn schema of een andere vraag? Stel hem gerust via mathijn@fitstarter.nl.

About Mathijn


Currently on a beautiful journey to a fit and mindful life in which I am sharing my knowledge with everyone who allows himself to live a life with #noexcuses!


Deze artikelen vind je wellicht ook interessant:

Push/pull split

Push/pull split

Ga je vaker dan twee keer per week naar de sportschool? Dan is een push/pull training een zeer geschikte methode!

Share This