Push/pull split

Push/pull training

Mathijn Vermeer

september 16, 2019

Een veel gebruikte routine in de fitnesswereld is de push/pull split. Tijdens deze routine train je afgewisseld óf spieren die worden aangeroepen bij duwbewegingen óf spieren die worden aangeroepen bij trekbewegingen. Bij een push workout zijn dat voornamelijk je triceps, borst en schouders en bij een pull workout de biceps en rug. Uiteraard moet je die kippenpootjes ook trainen, dus als aanvulling is het verstandig minimaal 1 keer per week je benen te trainen. In dat geval spreken we van een push/pull/leg split training (welke vaak wordt aangeduid als PPL of P/P/L).

Het volgen van een push/pull schema heeft als voornaamste voordeel dat je, je spieren voldoende tijd geeft om te herstellen na een intensieve training omdat je ze afgewisseld traint. Je kunt dus lekker all-out gaan zonder bang te zijn dat je een training verderop in de week moet skippen, zoals eerder het geval is bij een full body schema.

Het is aan te raden om de trainingssessies te verdelen over de week waardoor je voldoende rust inbouwt zoals in het voorbeeld hieronder:

DagWorkoutSpiergroepen
MaandagPush workoutTriceps, borst en schouders
DinsdagLeg dayBenen
WoensdagRust dag 
DonderdagPull workoutBiceps en rug
VrijdagLeg dayBenen
ZaterdagRust dag 
ZondagRust dag 

Tijdens rustdagen in je push/pull routine kun je overigens prima een cardio training inplannen. Ga bijvoorbeeld een rondje hardlopen, fietsen of naar het zwembad. Zo houd je ook je conditie op pijl. Zelf wil ik in het weekend altijd nog wel even naar de sportschool en ik zweet er dan ook regelmatig nog een HIIT workout uit.

Vergelijkbaar aan de push/pull is de upper body/lower body (UB/LB) split. Ook een zeer prettige routine om te volgen voor starters en gevorderden, waarbij de nadruk afwisselend ligt op spiertraining van het boven- of onderlichaam.


Heb je vragen over mijn schema of een andere vraag? Stel hem gerust via mathijn@fitstarter.nl.

About Mathijn


Currently on a beautiful journey to a fit and mindful life in which I am sharing my knowledge with everyone who allows himself to live a life with #noexcuses!


Deze artikelen vind je wellicht ook interessant:

Upper body / lower body split

Upper body / lower body split

Wil je vier keer per week naar de sportschool en ben je op zoek naar een effectief fitness schema? Een upper body / lower body split routine zal je wellicht goed bevallen!

Share This