Mijn huidige routine

Motivatie in de sportschool

Mathijn Vermeer

oktober 15, 2019

Langzaam maar zeker begin ik niet alleen flinke resultaten te behalen in de sportschool, maar begin ik het ook aan mijn lichaam te zien. Zes weken geleden startte ik met mijn trainingsprogramma van Trainen met Jesse. Dit 8 weken durende programma is opgesteld als een upper body / lower body split routine. Ik train dus afzonderlijk mijn bovenlichaam en onderlichaam, verdeeld over vier trainingen. Alle spiergroepen worden op deze manier twee keer per week gestimuleerd.

Het schema

Ik train op vier vaste dagen in de week, waarop woensdag mijn rustdag is. Omdat ik één sessie per week volg met een personal trainer, is er een roulatie in mijn schema ingebouwd. Mijn workouts schuiven dus iedere week een dag op, waardoor iedere workout twee keer tijdens mijn PT-sessie aan bod komt.

MaandagUpper body workout
DinsdagLower body workout
WoensdagRustdag
DonderdagUpper body workout
VrijdagLower body workout
ZaterdagHIIT workout
ZondagRustdag

Welke workout je op een bepaalde dag uitvoert maakt in principe niet zoveel uit, zolang upper body en lower body workouts maar worden afgewisseld en tussen twee workouts een rustdag is ingebouwd. Op zaterdag óf zondag plan ik zelf meestal nog een HIIT workout in (focus op cardio).

Workouts

Mocht je nieuw zijn met fitness, dan kom je wellicht wat termen tegen die je nog niet kent.

  • DBs = Dumbbells, oftewel losse gewichten
  • BB= Barbell, oftewel brede stang
  • Incline= In een schuine liggende houding

Qua oefeningen raad ik je aan om deze even te Googlen als je ze niet herkent. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat jouw sportschool een bepaalde machine niet heeft. Zoek dan een soortgelijke oefening die je wel uit kunt voeren.

Met ‘target’ geef ik aan welke spier ik specifiek train. Natuurlijk stimuleer je niet bij iedere oefening slechts één specifieke spier. Meestal worden meerdere spieren aangesproken. Met ‘target’ bedoel ik de spier waar tijdens de oefening de aandacht het op is gericht.

Workout #1: Upper body

OefeningTargetSetsHerhalingen
Bench Press inclinedBorst410
Butterfly inclined-DBsBorst410
Horizontal row machineBovenrug410
Lat pull down, wijde gripBovenrug410
Lateral raise staand-DBsSchouders310
Hammer curl staand-DBsBiceps310
Bench press, smalle grip-BBTriceps410

Workout #2: Lower body

OefeningTargetSetsHerhalingen
Backsquat – BBBovenbenen45
Deadlift – BBBovenbenen45
Walking lunges – BBBovenbenen320
Leg curl zittendBovenbenen310
Calf raise staandKuitspieren410
Pallof Press L/RCore310

Workout #3: Upper body

OefeningTargetSetsHerhalingen
Bench pressBorst45
Row bent over – BBBovenrug45
Bench press inclined – DBsBorst45
Overhead press – BBSchouders45
Pull up reverse gripBovenrug38
Biceps curl, staand – BBBiceps38
Tricep extension, liggend- BBTriceps38

Workout #4: Lower body

OefeningTargetSetsHerhalingen
45 degree leg pressBovenbenen410
Goblet squat – DBBovenbenen415
Stiff leg deadlift – BBBovenbenen410
Seated leg extensionBovenbenen310
Calf raise machineKuitspieren315
Sicilian crunchBuikspieren312

Waarom is deze routine een aanrader?

Voor mij is het grootste voordeel van dit trainingsprogramma dat ik mijn spieren voldoende rust geef tussen de trainingen in. Met name op langere termijn is de kans daardoor kleiner op overbelasting. Ga je twee keer per week naar de sportschool, dan is die kans erg klein. Maar ga je net als ik vier keer per week dan is voldoende rust eerder noodzaak dan overbodige luxe.

Daarnaast is het fijn dat iedere workout op één van de twee lichaamsdelen gericht is waardoor je in een training dus goed focust op specifieke spiergroepen en niet op je hele lichaam. Ik denk dat dit overigens een kwestie van smaak is, maar ik vind het persoonlijk erg prettig!


Ik ben nieuwsgierig of dat er interesse is in een werkbare excel sheet met de volledige routine, waarin je, jouw voortgang kunt bijhouden. Zo ja, stuur me dan een Whatsapp-bericht. Bij voldoende interesse, ga ik er mee aan de slag!

About Mathijn


Currently on a beautiful journey to a fit and mindful life in which I am sharing my knowledge with everyone who allows himself to live a life with #noexcuses!


Deze artikelen vind je wellicht ook interessant:

Upper body / lower body split

Upper body / lower body split

Wil je vier keer per week naar de sportschool en ben je op zoek naar een effectief fitness schema? Een upper body / lower body split routine zal je wellicht goed bevallen!

Push/pull split

Push/pull split

Ga je vaker dan twee keer per week naar de sportschool? Dan is een push/pull training een zeer geschikte methode!

Share This