Langzaam maar zeker begin ik niet alleen flinke resultaten te behalen in de sportschool, maar begin ik het ook aan mijn lichaam te zien. Zes weken geleden startte ik met mijn trainingsprogramma van Trainen met Jesse. Dit 8 weken durende programma is opgesteld als een upper body / lower body split routine. Ik train dus afzonderlijk mijn bovenlichaam en onderlichaam, verdeeld over vier trainingen. Alle spiergroepen worden op deze manier twee keer per week gestimuleerd.
Het schema
Ik train op vier vaste dagen in de week, waarop woensdag mijn rustdag is. Omdat ik één sessie per week volg met een personal trainer, is er een roulatie in mijn schema ingebouwd. Mijn workouts schuiven dus iedere week een dag op, waardoor iedere workout twee keer tijdens mijn PT-sessie aan bod komt.
| Maandag | Upper body workout |
| Dinsdag | Lower body workout |
| Woensdag | Rustdag |
| Donderdag | Upper body workout |
| Vrijdag | Lower body workout |
| Zaterdag | HIIT workout |
| Zondag | Rustdag |
Welke workout je op een bepaalde dag uitvoert maakt in principe niet zoveel uit, zolang upper body en lower body workouts maar worden afgewisseld en tussen twee workouts een rustdag is ingebouwd. Op zaterdag óf zondag plan ik zelf meestal nog een HIIT workout in (focus op cardio).
Workouts
Mocht je nieuw zijn met fitness, dan kom je wellicht wat termen tegen die je nog niet kent.
- DBs = Dumbbells, oftewel losse gewichten
- BB= Barbell, oftewel brede stang
- Incline= In een schuine liggende houding
Qua oefeningen raad ik je aan om deze even te Googlen als je ze niet herkent. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat jouw sportschool een bepaalde machine niet heeft. Zoek dan een soortgelijke oefening die je wel uit kunt voeren.
Met ‘target’ geef ik aan welke spier ik specifiek train. Natuurlijk stimuleer je niet bij iedere oefening slechts één specifieke spier. Meestal worden meerdere spieren aangesproken. Met ‘target’ bedoel ik de spier waar tijdens de oefening de aandacht het op is gericht.
Workout #1: Upper body
| Oefening | Target | Sets | Herhalingen |
| Bench Press inclined | Borst | 4 | 10 |
| Butterfly inclined-DBs | Borst | 4 | 10 |
| Horizontal row machine | Bovenrug | 4 | 10 |
| Lat pull down, wijde grip | Bovenrug | 4 | 10 |
| Lateral raise staand-DBs | Schouders | 3 | 10 |
| Hammer curl staand-DBs | Biceps | 3 | 10 |
| Bench press, smalle grip-BB | Triceps | 4 | 10 |
Workout #2: Lower body
| Oefening | Target | Sets | Herhalingen |
| Backsquat – BB | Bovenbenen | 4 | 5 |
| Deadlift – BB | Bovenbenen | 4 | 5 |
| Walking lunges – BB | Bovenbenen | 3 | 20 |
| Leg curl zittend | Bovenbenen | 3 | 10 |
| Calf raise staand | Kuitspieren | 4 | 10 |
| Pallof Press L/R | Core | 3 | 10 |
Workout #3: Upper body
| Oefening | Target | Sets | Herhalingen |
| Bench press | Borst | 4 | 5 |
| Row bent over – BB | Bovenrug | 4 | 5 |
| Bench press inclined – DBs | Borst | 4 | 5 |
| Overhead press – BB | Schouders | 4 | 5 |
| Pull up reverse grip | Bovenrug | 3 | 8 |
| Biceps curl, staand – BB | Biceps | 3 | 8 |
| Tricep extension, liggend- BB | Triceps | 3 | 8 |
Workout #4: Lower body
| Oefening | Target | Sets | Herhalingen |
| 45 degree leg press | Bovenbenen | 4 | 10 |
| Goblet squat – DB | Bovenbenen | 4 | 15 |
| Stiff leg deadlift – BB | Bovenbenen | 4 | 10 |
| Seated leg extension | Bovenbenen | 3 | 10 |
| Calf raise machine | Kuitspieren | 3 | 15 |
| Sicilian crunch | Buikspieren | 3 | 12 |
Waarom is deze routine een aanrader?
Voor mij is het grootste voordeel van dit trainingsprogramma dat ik mijn spieren voldoende rust geef tussen de trainingen in. Met name op langere termijn is de kans daardoor kleiner op overbelasting. Ga je twee keer per week naar de sportschool, dan is die kans erg klein. Maar ga je net als ik vier keer per week dan is voldoende rust eerder noodzaak dan overbodige luxe.
Daarnaast is het fijn dat iedere workout op één van de twee lichaamsdelen gericht is waardoor je in een training dus goed focust op specifieke spiergroepen en niet op je hele lichaam. Ik denk dat dit overigens een kwestie van smaak is, maar ik vind het persoonlijk erg prettig!
Ik ben nieuwsgierig of dat er interesse is in een werkbare excel sheet met de volledige routine, waarin je, jouw voortgang kunt bijhouden. Zo ja, stuur me dan een Whatsapp-bericht. Bij voldoende interesse, ga ik er mee aan de slag!
