Mijn caloriebehoefte

2300 calorieën per dag

Mathijn Vermeer

september 19, 2019

Door de jaren heen ben ik me aardig bewust geworden van wat er in mijn mond verdwijnt. Nieuwsgierig dat ik ben, probeerde ik diverse diëten (van het koolhydraat-mijdende Paleo tot bijna-vegetariër worden) en mede door documentaires als ‘cowspiracy’ en ‘Food Inc’ ben ik met grotere ogen naar de wereld gaan kijken. Oké, in zulke docu’s moet je statements soms met een korreltje zout nemen, maar voor mij was de boodschap duidelijk: weet wat je eet.

Lief dagboek

Ik ben een tijd geleden dan ook begonnen met het bijhouden van een eetdagboek. Ieder ingrediënt wordt nauwkeurig afgewogen en genoteerd. Ik weet het, het klinkt als een hoop werk, maar het valt mee en het loont echt! De inzichten die je hieruit haalt gaan je helpen om doelen te stellen én deze doelen te behalen.

Gelukkig zijn er talloze apps en website die je helpen. Voor het bijhouden van mijn eetdagboek gebruik ik de app ‘My Fitness Pal‘ van Under Armour. De gratis versie werkt meer dan prima! Ik heb inmiddels wel de premium versie aangeschaft (à €50,- per jaar) omdat dit een iets uitgebreidere analyse geeft. En met die informatie kan ik vervolgens mijn recepten en voedingsschema optimaliseren.

Mijn caloriebehoefte

Het is heel moeilijk om je caloriebehoefte exact vast te stellen. Dat varieert natuurlijk ook van dag tot dag. Stel: je verricht op vrijdag zware fysieke arbeid op de bouw, je staat daarna twee uur in de sportschool en je doet nog even een kroegentochtje. De dag erna slaap je tot 11 uur uit en de rest van de dag is jouw motto ‘Netflix & Chill’. De caloriebehoefte op vrijdag en zaterdag is dus niet hetzelfde!

Mijn dagelijkse aantal calorieën heb ik in eerste instantie gebaseerd op de stelregel: Mannen hebben – bij een gemiddeld actieve levensstijl – tussen 2.400 en 2.800 calorieën per dag nodig en vrouwen tussen 2.000 en 2.400 calorieën.

Ik heb voor het gemak even 2.800 calorieën gebruikt. Mijn doel is om over 10 weken 5 kilo af te vallen (terwijl ik 4-5 keer per week sport). Mijn energieverbruik moet daarom hoger zijn dan mijn energie-inname. 1 kilo lichaamsvet staat gelijk aan 7.700 calorieën. Dat betekent dat ik in totaal (7.700x5kg) 38.500 calorieën meer moet verbranden dan dat ik binnen krijg. En dit verspreid over 10 weken. Dat zijn 70 dagen in totaal. 38.500 calorieën gedeeld door 70 dagen= 550 calorieën per dag. Is dit accuraat? Niet echt. Maar ik heb mijn eetdagboek achter de hand en daarmee kan ik meten of ik mijn doel (0,5kg afvallen per week) behaal. Mijn calorieën doel is dus 2.250 (welke ik heb afgerond naar 2.300).

Online lees je ook veel over het berekenen van de dagelijkse caloriebehoefte (DEI) door je basale metabolisme (BMR) met de mate van fysieke activiteit (PAL) te vermenigvuldigen. Hier zijn meerdere formules voor bedacht, maar de uitkomsten zijn aardig uiteenlopend en niet heel accuraat dus.

Een nauwkeurige manier om je caloriebehoefte te berekenen is met de Grafiek van Deurenberg.

Mijn advies?

Ook al komt de grafiek van Deurenberg wat meer in de buurt, het is nog steeds slechts een benadering. Het meest accurate meetinstrument is uiteindelijk je lichaam zelf. Start met het bijhouden van een eetdagboek en je gewicht. Weeg je zelf wel op hetzelfde moment van de dag, bijvoorbeeld iedere ochtend voor je ontbijt. Kijk vervolgens na twee weken wat je gemiddelde dagelijkse calorie-inname is geweest. Is je gewicht enigszins gelijk gebleven? Dan is het gemiddeld aantal calorieën je ijkpunt.

Niet alleen het aantal calorieën is van invloed, het is ook belangrijk de verhouding tussen de verschillende energieleveranciers – oftewel je macronutritiënten te berekenen.

Ben je tevreden met je huidige gewicht, dan is het ijkpunt jouw dagelijkse caloriebehoefte. Wil je afvallen of aankomen? Ga dan maximaal(!) 25% onder of boven je gemiddelde calorie-inname zitten. Blijf uiteraard wel je eetdagboek bijwerken, zodat je de progressie kunt volgen: meten is (w)eten!

About Mathijn


Currently on a beautiful journey to a fit and mindful life in which I am sharing my knowledge with everyone who allows himself to live a life with #noexcuses!


Deze artikelen vind je wellicht ook interessant:

Upper body / lower body split

Upper body / lower body split

Wil je vier keer per week naar de sportschool en ben je op zoek naar een effectief fitness schema? Een upper body / lower body split routine zal je wellicht goed bevallen!

Push/pull split

Push/pull split

Ga je vaker dan twee keer per week naar de sportschool? Dan is een push/pull training een zeer geschikte methode!

Share This